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      中考體育考試技巧有哪些

      2020-05-10 16:15:29 投稿人 : 陀螺 圍觀 : 評論
        1三步一呼,三步一吸
        中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。
        
        2先耐力,后速度
        中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,中考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑??忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的,可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。
        
        3要勻速更要沖刺
        考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣一定能取得好成績。”考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放松,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。”
        
        距離中考體育測試的時間越來越近了,擁有一些焦慮、一絲惶恐也是正常的。對考生和我們考生家長們來說,所剩無幾的時間里,要適時地調節心理狀態,要調整飲食作息,要安排好各項考前工作,要用最平和的心態去迎接考試?! ?br />   
        整理了關于中考體育應試的一些小技巧,希望考生們可以適度采納,提高備考效率;也為大家整理了體育考試違紀處理規定,希望考生們可以嚴于律己,絕不碰觸考試紅線,真實、有效地完成考試!祝我們大家考試順利! 
        
        考前飲食
        
        1.考前要早睡,10點左右就入睡,注意休息,不要吃辛辣刺激食物,以免腸道不適,腹瀉。注意隨天氣變化增減衣物,以防感冒。
        
        2.飲食要清淡、適量,不宜太飽??记氨M量減少水的攝入?! ?br />   
        考前半小時準備活動
        
        1.熱身跑:慢跑600-1000米,以身體微微出汗即可。
        
        2.徒手操:以活動關節為主,依次順序:頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。
        
        3.韌帶拉伸:弓箭步、側壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。
        
        4.考試項目預熱活動:各項目考試前的預習和練習動作,以70%-80%的能力去完成動作。如實心球、立定跳、排球、籃球等?! ?br />   
        如何克服消極的心理
        
        考試時出現適度的緊張是正常并有利的,但過度的緊張就會使肌肉緊張變形,影響成績的發揮。這時候,盡量采取心理暗示法,暗示自己“我最棒”“我能行”,建立積極的心理定向。也可以運用集中注意力法,閉眼,深呼吸,象放電影一樣想著要考試項目的動作要領來排除干擾,以良好的心態去參加每一項考試。
        
        各考試項目注意事項
        
        1.跳遠類:參加跳遠類測試的同學考前要做好充分熱身準備,充分的熱身運動能消除肌肉與肌肉之間的粘滯性,增加肌肉的爆發力和力量,幫助人體神經系統快速進入興奮狀態,促進考試成績的穩定和發揮。雙腳應原地同時起跳,不允許有墊步或連跳動作,落地時重心不穩時應向前或向側邊考試區域外摔倒,切忌用手作著地支撐。每人可試跳三次,記錄其中成績最好的一次,測試結果以厘米為單位?! ?br />   
        2.實心球:在實心球考試前必須充分伸展各關節和肌肉,調整至最佳狀態,測試前回想一下實心球的技術動作,如果條件允許可在考前試投幾下??荚嚂r兩腳前后或左右開立,身體面向投擲方向,雙手舉球至頭上方稍微后仰,原地用力把球投向前方擲出。切記不要踩線。在投擲前注意前后腳腳掌不要離地,球出手后雙腳可離地,注意別踩線和控制身體重心。同樣是每人投擲三次,取最好成績。
        
        注意:在跳躍類和力量類考試時,可帶一塊毛巾,用于擦拭測試場地的泥沙和實心球等考試使用器材表面的塵土,可增加摩擦力,促進考試成績的穩定和提高,也可以緩解雨水天氣對考試的影響。
        
        3.排球:參加排球測試的同學,如果條件允許考前可自墊幾次熟悉一下。要站在測試區域的中心點上,連續正面雙手墊球,達到規定高度。如果裁判一直重復數數,說明你的高度不夠,要立刻調整高度。切記,非正面雙手墊球方式觸球、測試區域之外觸球、墊球高度不足等情形,不計次數的。每人可測兩次,以次數最多一次記錄成績?! ?br />   
        4.籃球:考試時應單手運球,如果運球過程中球脫手應自行撿回,并在脫手處繼續運球,計時不停止。切記,出現以下行為測試成績無效:搶跑,雙手同時運球,膝蓋以下身體部位觸球,漏繞標志桿,碰到標志桿,人或球出測試場地,未按要求路線完成等?! ?br />   
        5.跑步:在耐力類測試中采用站立式起跑,口令為:“各就位”、“跑”,在聽到“各就位”時,必須做好起跑動作,聽到“跑”后,沿著彎道圓弧切線方向跑。調節好呼吸節奏,前半跑程以口、鼻結合呼吸為主,后半跑程以口呼吸為主,跑步節奏掌握好,眼視前方,切忌抬頭和低頭跑姿,起跑后搶道盡量靠前,占據有利位置,咬牙跟緊。跑時要盡量靠近內沿,在彎道時跟隨跑,要超到直道再超。在最后120米左右開始最后沖刺,跑過終點2米才可以停下來,以免沒有沖過終點和影響后面同學的成績。
        
        最后幾天,同學們要根據自身狀況進行輕微的體育鍛煉,以練習技術動作為主,不宜過于疲勞,要避免受傷。
        
        著裝注意事項
        
        1.在測試時身上不要戴任何與考試無關的東西,衣服口袋里的鑰匙等硬質物品要取出,輕裝上陣;
        
        2.襪子應選純棉質地的運動襪,一為充分吸收汗液,二為能使腳掌與鞋子結合緊密,便于發力;
        
        3.鞋子不能太新,一定要系好鞋帶、褲帶。

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